数年前にYoutubeとかSNSなんかで話題になったハイアルチトレーニング。
僕は県の競技フットサルチームに所属して3年ぐらいになります。
今までは、エンジョイフットサルをしていたんですが物足りなくなって競技レベルで
プレーしようと思いました。
その中で、思ったのが足元が上手い下手とかいうよりもプレー強度の高さが
一番エンジョイと競技では差が一番ありました。
要はめちゃくちゃしんどい!!
プレー中しんど過ぎたら余裕がなくなり頭も回らなくなりプレー精度も落ちてきます。
何よりしんどい言いながらプレーするのは楽しくなくなります。
スポーツは、勝ち負けは2の次で一番は楽しむってのが一番本質だと思ってます。
どうしてもフットサルという競技の性質的に走らなければならないので、どうしたら
もっと余裕を持てるかと考えたところ「ハイアルチ」を見つけました。
プロ選手もやってる事なので間違いないと思いました。
ハイアルチとは
ハイアルチとは、2500mの高知環境を再現。
この施設では、標高の高い地域と同様の低酸素環境を作り出し、その中での運動を通じて、効率的に体力を向上させることができます。運動時の酸素を効果的に取り入れる力を高め、新陳代謝や持久力の向上に役立ちます。このトレーニング方法は、エベレストを始めとする高地での登山トレーニングや、スポーツ選手の体力向上、一般の健康促進に利用されます。
細かい理論とかは、下記のHPに書いてます。
設備
・自走式のランニングマシン
・筋トレマシン
・シャワー/ロッカー
客層
幅がめちゃくちゃ広く、老人は見た事ないですがおばちゃんから小学生ぐらいの
子どもまで様々です。勿論プロアスリートもいます。
実際J-リーガーも何人か見た事あります。
費用
費用もプラン別で色々ありますが、大抵の人は
月×4回で¥13,750のプランを選ぶのではないかと思います。
プラスで僕はオプションとして、アスリートプログラム付けます。
8回で¥5,500です。1回あたり+¥700ぐらい。
設備が設備だけに安くはないですね。
解糖系スポーツ(持続時間:30s~60s)での能力向上を目的とすれば、
アスリートプログラムは、加入はした方がよいと思いました。
サッカーを競技レベルでやっている人は、大体このプランの併用だと思います。
トレーニングメニュー
メニューは店舗のトレーナーに聞いて今の自分に合ったメニューを教えてくれます。
アスリートプログラムに加入している方が当たり前ですがサポートが手厚いです。
※僕はランしかやってないのでランに特化してます。
最初1~3回は、自走式マシンに慣れるのと低酸素環境に慣れるというのが
メインになってくるかと思います。
普段から運動してても慣れないと結構きついと思います。
ある程度慣れてきたら、1回30分なんですが、30分継続して走るってのを実施。
僕は、時速15kmで30分というのをベースにやってました。
メニュー自体は、自分の目的とその日の体調に合わせて変えるといいと思います。
アスリートプログラムを始めてからは、
アップ15分/20s×4本+レスト3m+20s×4本から始めました。
アップは、那須さんのyoutubeにやっていたのを真似してます。
アスリートプログラムやるなら、一度心拍180ぐらいまでは上げといたほうが
いいと思うのでそういう目的だと思います。
-アップ内容-
3m:時速8km→ 30s:時速15km→ 3m:時速8km→ 30s:時速18km→
3m:時速8km→ 20s:時速20km
身体の変化
始めてから大体2年弱ぐらいなりますので、僕の感覚ベースで変化あったと
思う事を書いていきます。
始めてから半年後
初めて半年は、アスリートプログラム無しで普通に30分走ってました。
時速15kmで30分5kmで毎週走ってました。最初の1,2回目は自走式マシンと環境に慣れるので精一杯でした。
普通にロードで同じペースで走った時よりもはるかにきついです。。
結果、体力向上につながった実感はあったかというと正直実感はありませんでした。
そもそも有酸素運動を頑張っても解糖系スポーツをやっているのでやり方を変える
必要があるのではないかと思いました。
始めてから1年後
半年すぎたあたりから、アスリートプログラム(インターバルトレーニング)を
実施し始めました。
-メニュー-
アップ15分→ 時速18kmの20s×4本→ レスト3m30s→ 時速18kmの20s×4本
要はインターバルトレーニングというやつです。時間とかは全部トレーナーさんが
管理してくれます。やり始めの頃は上記メニューもぎりぎりこなせたり、こなせなかったりというのが続きました。めちゃくちゃしんどいです。。
上記の那須さんの動画で、自分のMax速度を8本連続で保つとか
いかに異次元である事がやってみてわかりました。
橋本拳人選手は最低時速20km台をキープするとかプロはやばすぎる!
この辺りでもまだ、心肺機能が向上したなみたいな感覚はあまりなかったです。
始めてから1年半後
細々と続けてみて、レストの時間が短くなりました。
-メニュー-
アップ15分→ 時速18kmの20s×4本→ レスト2m30s→ 時速18kmの20s×4本
その日のコンディションとかにもよりますが、大分安定してメニューを
こなせるようになりました。思ったのが1人だと結構メンタル的にきつい事はあるんですが、同じインターバルメニューやってる人がいると結構メンタル的にも頑張れるのでなるべくそういう日を狙っていく時もあります。
1人でやってるのと複数でやるのと結構僕はメンタル的に変わってきます。
この頃ぐらいから、心肺機能とスプリント回数と回復力が上がったなと
少し実感することができてきました。
人とメニューにもよると思いますが、最低でも1年ぐらいは続けないと
実感は難しいかもしれないです。
始めてから2年後
現状は、結構強度をあげれるようになってきました。
ここ以外でもロードで週1回は5km走るようにしているのもあると思いますが。
ちなみに、仕事が忙しく1カ月ぐらい行けてない時あったんですが、そんぐらいの期間行けてないと著しく落ちます。。もとに戻すのに2カ月ぐらいかかりました。
そのぐらい落ちる時は顕著にでます。
-メニュー-
アップ20分→ 時速18kmの20s×6本→ レスト2m→ 時速18kmの20s×2本
ここまで強度をあげれるようになれば、実践でも余裕が出てきたと
実感する事ができました。
なので、恐らく強度高いメニューをこなせる事と比例して心肺機能、回復力、
スプリント力の向上が実感できるほどあがってくるのだと実感しました。
まとめ
まずは、続けることが何より大事だと思います!
やってる最中の苦しみはとんでもないので、施設に行くまで若干憂鬱になりますが
そこを習慣化して1年ぐらい続ければ成果は実感できるのかと思います。
また、続けることで自分に自信がつきます。
その自信は、プレー等にも影響するのでそういう意味でも効果があると思います。
以上!!